富士登山競走 回想 骨折から本番までの練習について

レポ2は諸事情により、未公開にしています。
タイミングが来たらまた公開します。

じぇーてぃーさんの血尿記事 参考にさせていただいています。

私も奥三河前に血尿出て、びっくりして、
家内に話すと、絶対走るなって言われそうだから
ないしょにしてたもんね。
レース中によったトイレで若干赤かったのは覚えてる。

んで、じぇーてぃーさんと同じように、
ニッチな市場になると思うんだけど、

靭帯断裂、骨折された方用に
負傷から富士登山競走までのリハビリ、練習について
誰かの参考になれば幸いと思い書きます。
いや ほんとは 怪我・故障がないことが一番ですw

2016年12月
12月中旬 奈良マラソン 3時間23分
2016年12月 月間走行距離・・・319㎞
2017年1月 月間走行距離・・・381㎞
2017年2月 月間走行距離・・・263㎞
2017年3月 月間走行距離・・・272㎞
2017年4月 月間走行距離・・・410㎞
(奥三河70㎞を含む)
奈良マラソンから奥三河までレース出場なし

2017年4月30日
奥三河パワートレイルにて負傷
完走:12時間30分(制限時間13時間)
靭帯断裂+はく離骨折

〇2017年5月1日
整形外科診察①
レントゲン撮影、エコー検査にて
靭帯断裂+はく離骨折の診断
 ⇒当日 ギブスにて固定
 両松葉づえでの生活はじまる。

約4週間ギブスで固定といわれる。
程度が軽ければ、3週間の人もいるらしい。
おとなしくギブス巻かれる。

捻挫のひどいものと思っていたので、
正直 靭帯断裂+骨折は信じられない思いが一杯でした。

〇5月2日
整形外科診察②
ギブスチェック
まったく走ることはできないが、
エアロバイクなら漕げるのではと考える。
心臓に刺激入れと有酸素運動を兼ねる。

〇5月8日
整形外科診察③
ギブス交換(腫れが若干引きゆるくなった為)

〇5月17日
整形外科診察④
ギブス交換(腫れが若干引きゆるくなった為)

〇5月26日
整形外科診察⑤
ギブス外す
その日は、負傷した脚で歩くのは痛かった。
左脚を地面につけるのが嫌で、ケンケンしたくらい。
ビニール袋まかないでのお風呂気持ちよかったなぁ。

〇5月29日
整形外科診察⑥
容態について診察
特に問題なし

〇6月13日
整形外科診察⑦
容態について診察
特に問題なし

〇6月下旬
整形外科診察⑧
エコー、レントゲンにて確認
靭帯復活、骨折部も問題なし
これにて終了と診察される。



【運動】
5月6日 エアロバイク40分
5月7日 エアロバイク60分(20㎞)
5月10日 エアロバイク60分(20㎞)
5月11日 エアロバイク60分(26㎞)
5月14日 エアロバイク60分(27.7㎞)
5月15日 エアロバイク60分(28.2㎞)
5月17日 エアロバイク60分(30.4㎞)
5月18日 エアロバイク60分(31㎞)
5月20日 エアロバイク60分(31㎞)
5月21日 エアロバイク60分(31㎞)
5月23日 エアロバイク60分(31㎞)
5月24日 エアロバイク60分(31㎞)
5月26日 エアロバイク60分(31㎞)
5月27日 なんばでウォーキングリハビリ
5月29日 エアロバイク50分(26㎞)
5月31日 エアロバイク40分(21㎞)

5月 月間走行距離0㎞
   エアロバイク15日

6月3日 近所の山でハイク 4㎞
6月6日 ジョグ7㎞(怪我以降の走り始め)(AVG5分16秒/㎞)
6月8日 ジョグ12㎞
6月11日 ジョグ7㎞
6月13日 ジョグ7㎞(AVG5分14秒/㎞)
6月15日 ジョグ14㎞(AVG5分11秒/㎞)
6月17日 トレラン19㎞(高度上昇1073m)
       竹ノ内街道から葛城山往復
       3時間3分
6月18日 ジョグ19㎞(AVG5分24秒/㎞)
6月20日 ジョグ14㎞
6月21日 ジョグ11㎞
6月23日 ジョグ16㎞
6月25日 トレラン23㎞(高度上昇1472m)
      竹ノ内街道から水越往復
      4時間4分

6月28日 ジョグ16㎞

6月の走りだし前半は、負傷した左足が
すぐに攣りそうなのが非常に気がかりでした。

6月月間走行距離 169㎞(走行日数13日)

7月1日 ジョグ14㎞
7月2日 トレラン24㎞(高度上昇1679m)
     天川川合から八経ヶ岳往復

     4時間42分
7月3日 ジョグ14㎞
7月5日 ジョグ14㎞
7月6日 ジョグ11㎞
7月8日 トレラン9㎞(高度上昇531m)
     竹ノ内街道から岩橋山

7月10日 ジョグ14㎞(AVG5分15秒/㎞)
7月11日 ジョグ14㎞(AVG5分14秒/㎞)
7月12日 ジョグ14㎞(AVG5分38秒/㎞)
7月13日 ジョグ15㎞(高度上昇200m:ロード)
7月15日 ジョグ16㎞(AVG5分22秒/㎞)
7月17日 試走33㎞(高度上昇3000m)
      市役所から山頂 4時間25分

7月18日 ジョグ9㎞
7月19日 ジョグ14㎞
7月20日 ジョグ11㎞
7月22日 ジョグ15㎞
7月23日 ジョグ14㎞
7月24日 ジョグ9㎞
7月26日 ジョグ7㎞
7月28日 第70回富士登山競走
7月29日 ジョグ7㎞

7月 月間走行距離 307㎞(走行日数21日)

骨折してから富士登山競走までに走った距離
5月0㎞
6月169㎞
7月271㎞

走った以外にはギブス取れてから筋トレを少々
しています。
それはまた別記事にします。

私なりに富士登山競走を完走するには、
ロードパートの市役所から馬返し間を走り続ける為、
14㎞ キロ5で走る続ける走力は必要と思ってました。

また馬返し以降のトレイルでは、できる限り動き続けることが
必要と考え、ダイトレ、八経ヶ岳、を取り入れました。

また富士山のトレーニングはやはり富士山が一番有効と
思い、 試走1回は必ず行きたいと思っていました。

直前ではありましたが、試走で
制限時間内に走り切れたのは、自信になりました。

富士登山競走は
ロード、トレイル、岩場のコース変化で登りっぱなし
の特殊なレースだったことも有利に働いたと思います。

もちろん怪我してからは、身体の声に
耳を傾けて無理をせず、取り組みました。

まぁギブス取れて1か月は違和感ありありの状態で走り、
2か月目くらいからは違和感はどんどん感じなくなります。

そしてまだあんまりしていないスピード練習をそろそろ
取り入れようかと思います。

箇条書きで申し訳ありませんが、怪我してからの
練習です。参考になれば幸いです。

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富士登山競走 お疲れ様会

第70回 富士登山競走を終えて、
ようやく 僕らの挑戦に一区切りを終えることができました。

2015年 第68回・・・五合目挑戦
2016年 第69回・・・山頂コース挑戦(五合目打ち切り)
2017年 第70回・・・山頂コース挑戦

2014年の7月のbgさんの完走動画に
魅せられてはじめたんですが、
早くも3年が経過したんですねぇ

五合目のゼロ次関門がホント厳しい。
先着順なんですが、 五合目って
ここ3年くらいエントリ―見てると
ものの10分程度で締め切ってるような感じですね。

もちろん山頂コースも20分くらいで締め切ってるんですが、
やっぱり五合目ゼロ次関門って厳しいですね。

あと山頂挑戦権も有効期間3年だしなぁ。
失効したらまた一から五合目になるしなぁ。

あと平日金曜日開催だしなぁ

まぁいろいろありますね。

んでようやく一区切りってことで、こ
やべっちさんとkenの挑戦をサポートしてくれた
山ちゃんおぐらさんに山頂挑戦のご報告と
サポートの御礼を兼ねて、お疲れ様会をしてきました。

そう 山ちゃん、おぐらさんは
夏の甲子園でいうマネージャー的存在っす。

おぐらさん 変な飲み物研究家として、
P8042713.jpg
P8042715.jpg
赤の野菜ソーダ
赤ないやんってつっこみはなしで、、、
ちゃんとお仕事されてましたよ。

もちろんkenのお店選択なので、
株主優待が使えるお店でしたが、
意外と、生中半額やったり、ドライバーは
ウーロン茶無料だったり

とお得にとっても楽しく飲み会できましたね。
富士登山競走の4時間30分も短かったですが、
飲み会の時間もあっという間でした。

いろいろと不手際もございましたが、
忙しい中、ありがとうございます。
ぜひまた宜しくお願いしますw

PS お写真はまた遅れますが、個別送付します。

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富士登山競走 回想 骨折から本番までの練習について 筋トレ編

【筋トレ編】

靭帯断裂、骨折された方用に
負傷から富士登山競走までのリハビリ、練習について
誰かの参考になれば幸いと思い書きます。
いや ほんとは 怪我・故障がないことが一番ですw

富士登山競走及び、リハビリを目的として、
下記の筋トレをしました。
なおランと、筋トレの相乗効果は
結果的(富士登山競走完走)あったと思います。
ちなみに、富士登山競走翌日、
上半身、下半身ともに筋肉痛は全くありませんでした。

2017年4月30日
奥三河パワートレイルにて負傷
完走:12時間30分(制限時間13時間)
靭帯断裂+はく離骨折

〇2017年5月1日
整形外科診察①
レントゲン撮影、エコー検査にて
靭帯断裂+はく離骨折の診断
 ⇒当日 ギブスにて固定
 両松葉づえでの生活はじまる。

〇5月26日
整形外科診察⑤
ギブス外す
その日は、負傷した脚で歩くのは痛かった。
左脚を地面につけるのが嫌で、ケンケンしたくらい。
ビニール袋まかないでのお風呂気持ちよかったなぁ。

靭帯復活、骨折部も問題なし
これにて終了と診察される。

筋トレ【種目】
〇ヒンズースクワット、
 サトさんの記事を拝見して、腹筋、体幹も合わせて
 鍛えられるとあったので、採用。 キツイっす

〇ランジ
 ストライドを少しでも広げられたと
 思い採用、

〇カーフレイズ ふくらはぎの強化、
 坂を上るときはミッドフットで走ることが多いので、少しでも
 筋力強化できれば 

〇腕立て伏せ(横)【正式名称わからないので適当】
 よくやる腕立て伏せ、 胸への刺激がメイン
 まぁ胸板大きくなりたいよね。

〇腕立て伏せ(縦)【正式名称わからないので適当】
 上腕三頭筋への刺激がメイン
 普段やらないので縦に曲げるよりきついっす。

あと、できれば、懸垂がやりたいのだけど、自宅ではなかなか
できません。
これを本格的に取り入れるようになれれば、
ビルドアップされるんじゃないだろうか

〇あと、種目の後ろに 8kg とかの重量表示は
 ザックに水を入れたペットボトルを入れ自重を増やしています。
 さすがに自重のみでは刺激が弱いので、、、
 ランジは、家にシャフトがあるので、それを活用。

NEC_0101.jpg


【筋トレ】
5月のギブス装着期間は エアロバイクで
精一杯でした。

5月26日ギブスを外す

5月27日 ヒンズースクワット 50回×2set
腕立て伏せ(横) 20回×3set

5月28日 ランジ(10kg) 50回×2set
腕立て伏せ(縦) 25回、20回

5月30日 腕立て伏せ(横) 20回×2set
       ヒンズースクワット 100回×2set

5月 筋トレ日数2日

6月4日 ヒンズースクワット(2kg)100回×2set

6月6日 ランジ 100回×2set
腕立て伏せ(横) 20回

6月7日 腕立て伏せ(縦) 20回、15回
       ヒンズースクワット 100回×2set

6月11日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回,50回

6月13日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set

6月14日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×2set
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月16日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set
       
6月17日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回、20回、10回
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月19日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set

6月20日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回、20回、10回
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月23日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回、20回、10回
      
6月25日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×3set
       ランジ(10kg) 100回×2set
       カーフレイズ(6kg)100回

6月26日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set

6月28日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×3set
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月 月間 筋トレ日数14日

7月1日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月2日 カーフレイズ(8kg)100回×2set

7月3日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set

7月4日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回、20回、15回
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月6日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月10日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月11日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月13日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月15日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set
       カーフレイズ(8kg) 100回、75回

7月16日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set
      〇富士登山競走試走 出発前

7月19日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set
       カーフレイズ(8kg) 100回

7月21日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set

7月23日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月24日 ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set
       カーフレイズ(8kg) 100回×2set

7月25日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月26日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×2set、15回

7月28日 富士登山競走

7月29日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set

7月30日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月 月間 筋トレ日数 18日

骨折してから富士登山競走までに行った筋トレ
5月  2日
6月 14日
7月 16日

とまぁここまで書くと結構筋トレ頑張ったんじゃね
って思ったんだけど、この2か月というか、
奥三河の負傷から体重はあんまりというか
ほとんど増えていません。
おんなじ51kg程度をさまよってます。

筋トレ初めて2か月が経過 そろそろ、筋肉が
太くなってくれないかなぁって思いながら、今も
筋トレ継続しています。

あと、腹筋と、懸垂は取り入れたいですね。
腹筋の特に腹斜筋は柔らかいままだもんなぁ~

一応これだけやったんだから、富士登山競走の
何かしらには役に立っていると思いたいっす。

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ken

Author:ken
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大会記録
フルマラソン
15年奈良マラソン 3時間9分
16年京都マラソン 3時間10分
16年奈良マラソン 3時間23分

ウルトラマラソン
14年 四万十川ウルトラマラソン
100㎞・・・9時間54分

富士登山競走
五合目 15年完走
山頂  16年五合目打切

トレイル
2017 OPT 完走

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