富士登山競走 回想 骨折から本番までの練習について 筋トレ編

【筋トレ編】

靭帯断裂、骨折された方用に
負傷から富士登山競走までのリハビリ、練習について
誰かの参考になれば幸いと思い書きます。
いや ほんとは 怪我・故障がないことが一番ですw

富士登山競走及び、リハビリを目的として、
下記の筋トレをしました。
なおランと、筋トレの相乗効果は
結果的(富士登山競走完走)あったと思います。
ちなみに、富士登山競走翌日、
上半身、下半身ともに筋肉痛は全くありませんでした。

2017年4月30日
奥三河パワートレイルにて負傷
完走:12時間30分(制限時間13時間)
靭帯断裂+はく離骨折

〇2017年5月1日
整形外科診察①
レントゲン撮影、エコー検査にて
靭帯断裂+はく離骨折の診断
 ⇒当日 ギブスにて固定
 両松葉づえでの生活はじまる。

〇5月26日
整形外科診察⑤
ギブス外す
その日は、負傷した脚で歩くのは痛かった。
左脚を地面につけるのが嫌で、ケンケンしたくらい。
ビニール袋まかないでのお風呂気持ちよかったなぁ。

靭帯復活、骨折部も問題なし
これにて終了と診察される。

筋トレ【種目】
〇ヒンズースクワット、
 サトさんの記事を拝見して、腹筋、体幹も合わせて
 鍛えられるとあったので、採用。 キツイっす

〇ランジ
 ストライドを少しでも広げられたと
 思い採用、

〇カーフレイズ ふくらはぎの強化、
 坂を上るときはミッドフットで走ることが多いので、少しでも
 筋力強化できれば 

〇腕立て伏せ(横)【正式名称わからないので適当】
 よくやる腕立て伏せ、 胸への刺激がメイン
 まぁ胸板大きくなりたいよね。

〇腕立て伏せ(縦)【正式名称わからないので適当】
 上腕三頭筋への刺激がメイン
 普段やらないので縦に曲げるよりきついっす。

あと、できれば、懸垂がやりたいのだけど、自宅ではなかなか
できません。
これを本格的に取り入れるようになれれば、
ビルドアップされるんじゃないだろうか

〇あと、種目の後ろに 8kg とかの重量表示は
 ザックに水を入れたペットボトルを入れ自重を増やしています。
 さすがに自重のみでは刺激が弱いので、、、
 ランジは、家にシャフトがあるので、それを活用。

NEC_0101.jpg


【筋トレ】
5月のギブス装着期間は エアロバイクで
精一杯でした。

5月26日ギブスを外す

5月27日 ヒンズースクワット 50回×2set
腕立て伏せ(横) 20回×3set

5月28日 ランジ(10kg) 50回×2set
腕立て伏せ(縦) 25回、20回

5月30日 腕立て伏せ(横) 20回×2set
       ヒンズースクワット 100回×2set

5月 筋トレ日数2日

6月4日 ヒンズースクワット(2kg)100回×2set

6月6日 ランジ 100回×2set
腕立て伏せ(横) 20回

6月7日 腕立て伏せ(縦) 20回、15回
       ヒンズースクワット 100回×2set

6月11日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回,50回

6月13日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set

6月14日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×2set
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月16日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set
       
6月17日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回、20回、10回
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月19日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set

6月20日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回、20回、10回
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月23日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回、20回、10回
      
6月25日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×3set
       ランジ(10kg) 100回×2set
       カーフレイズ(6kg)100回

6月26日 腕立て伏せ(縦)(6kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(6kg) 100回×2set

6月28日 腕立て伏せ(横)(6kg) 20回×3set
       ランジ(6kg) 100回×2set

6月 月間 筋トレ日数14日

7月1日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月2日 カーフレイズ(8kg)100回×2set

7月3日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set

7月4日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回、20回、15回
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月6日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月10日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月11日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月13日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月15日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set
       カーフレイズ(8kg) 100回、75回

7月16日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set
      〇富士登山競走試走 出発前

7月19日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set
       カーフレイズ(8kg) 100回

7月21日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set

7月23日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月24日 ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set
       カーフレイズ(8kg) 100回×2set

7月25日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×3set
       ランジ(12.5kg) 100回×2set

7月26日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×2set、15回

7月28日 富士登山競走

7月29日 腕立て伏せ(縦)(8kg) 20回×2set

7月30日 腕立て伏せ(横)(8kg) 20回×2set
       ヒンズースクワット(8kg) 100回×2set

7月 月間 筋トレ日数 18日

骨折してから富士登山競走までに行った筋トレ
5月  2日
6月 14日
7月 16日

とまぁここまで書くと結構筋トレ頑張ったんじゃね
って思ったんだけど、この2か月というか、
奥三河の負傷から体重はあんまりというか
ほとんど増えていません。
おんなじ51kg程度をさまよってます。

筋トレ初めて2か月が経過 そろそろ、筋肉が
太くなってくれないかなぁって思いながら、今も
筋トレ継続しています。

あと、腹筋と、懸垂は取り入れたいですね。
腹筋の特に腹斜筋は柔らかいままだもんなぁ~

一応これだけやったんだから、富士登山競走の
何かしらには役に立っていると思いたいっす。

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フルマラソン
15年奈良マラソン 3時間9分
16年京都マラソン 3時間10分
16年奈良マラソン 3時間23分

ウルトラマラソン
14年 四万十川ウルトラマラソン
100㎞・・・9時間54分

富士登山競走
五合目 15年完走
山頂  16年五合目打切

トレイル
2017 OPT 完走

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