【長居30k 備忘録】

10/3 10時加筆・修正しました。
〇天気予報
〇給水量を増やしました(15本←12本)
〇参加者欄更新しました。
〇他微小変更有。

重大な変更点はございません。

【本編】

いよいよ 明後日 長居30K開催となりました。
天気もよさそうで、

yahoo天気 10月3日10時時点での住吉区の
天気は、

10/4  晴れ時々曇り 気温
9時:20℃ ⇒ 12時:25℃
降水量:0㎜ 

大阪マラソン前にちょうどいい練習になりそうですね。
ここで私が準備するものを備忘録として記入

10月4日 日曜日
kenは 8時45分に長居公園 
ゼロ点付近に到着する予定。
(準備考えたらもう少し早い方がいいかな)

参加者:
〇カステランさん、ちょーみんさん、やまけんさん、
ストラトさん、yu-hiro-ayaさん、山ちゃんさん、
やべっちさん、THさん、takeさん、
じぇーてぃーさん、えむさん、サトさん、りょうたさん?
THさんご友人2名、鍵コメさん、ゆるりんさん
えーかわさん?鍵コメ2さん

〇エイド協力
 かおりんさん、ちゃうちゃうさん(一部RUNの上)、
 THさん(走れない場合)


合計最大22名

なので9時集合、9時30分スタートを予定しているので、

あと私が初めてお会いするTHさんご友人2名等おられますので、
9時20分くらいにその場にいる参加者全員で簡単な
自己紹介とスタート前シューズ写真の撮影などができればと思います。

この自己紹介タイムにて GPSウォッチを活用されている方は
GPSを捕捉されればと思います。

kenの備品 
〇靴(ライトレーサTS3 これ必須:車積んだ!!OK)
〇ぐわぁT(目印用に着用)
〇奈良マラソンで使用したニックネーム入りゼッケン
 けん と書かれたゼッケン ペーサーマーク
〇あと走る為の道具 一式

〇3人分の椅子がおけるくらいの会議テーブル1台

〇クーラーボックス(2名くらいが腰かけれる程度)

〇ミネラルウォータ(2L×15本)(3本増)
  数本は固まらせて保冷剤代わりに利用
 ⇒コップ1杯150mlとすると 200杯分
  コップ1杯200mlとすると 150杯分 
   最大22名が11周する際に毎周 給水すると、
  22×11=242杯

〇コカコーラ(赤)×1.5L×2本
〇コカコーラ(赤)×1.5L×1本(ちゃうちゃうさんから1本差入頂きます)
〇ポカリ(粉)×5袋 (えむさんから差入頂きます。)
  ⇒上記水を転用して溶かします。2Lに1袋(ハイポトニック用を作成)

〇給水 紙コップ用 ゴミ箱2個
〇大きなゴミ袋(70L程度)×5枚くらい

〇紙コップ約230個(これはちょーみんさんから差し入れ)
  → ありがとうございます。
〇モンベル総合カタログ

〇上記備品を運ぶための台車

長居30k 開催要項

参加料:無し(勝手にkenがペース走をするので、必要ありません。)
     集合場所までの交通費などなどは自己負担にて願います。

コース:長居公園1周2813mのコースを利用します。
     2813mですが、2.8㎞として計算します。
     スタート地点はゼロ点より行います。

一口メモ:長居公園1周2813mですが、
      前回試走したとき、12周走りましたが、
      2813×12=33.756㎞
      ガーミン610での距離表示は、
      34.1㎞となっていました。
      誤差率 +1.02%
      
     でもこの誤差 344mって
     サブ3.5ペースで換算すると1分30秒位に相当します。
     
     グロスでサブ3.5付近のタイムの場合、
     この90秒って大きいですよね。

     GPSウォッチを利用されている方で
     大会本番で距離差を感じたことはありませんか?

     ですので、今回周回コース利用ですので、
     GPSウォッチ持っている方は誤差率を計算してみても
     面白いかもしれませんね。

     本番は、大会側が設定したスタートからゴールまで
     到達で42.195㎞ですものね。


練習内容:30k走(kenは長居公園を最低11周 30.8㎞走ります)
       12周(33.6㎞)まで走ってみたいって方はご連絡ください。
       距離伸ばします。

       takeさんより12周走ってみたいぜとご連絡いただき
       ましたので、こちらも12周する気持ちで走ります!!

ペース :キロ4分50秒~5分10秒(目指すのは4分55秒~5分05秒内)
      1周13分40秒~14分(2.8㎞)をめどに走ります。
      
      イーブンペースで11周を目指しますので、走力に合わせて
      調整ください。
      (12周目走る場合は、脚が残っていれば、
        ビルドアップしていこうかな)

      上記ペースで走ると
      フルマラソンサブ3.5ペースに相当します。
      【ちなみに1キロ5分でフルマラソンを走ると、
             3時間31分となります。】

      前回の試走だと、
      スタート~1㎞地点:4分50秒~4分55秒/㎞程度にて
      1㎞~2㎞地点:4分50秒~4分55秒/㎞程度にて
      2㎞~2.8㎞地点:4分00秒~4分10秒程度にて
      
      でちょうど1周13分50秒~14分00秒程度走れることができました。
      上記のペースぐらいにて走ります。



タイム計測:ご自身でお願いします。

エイド :給水として水・スポドリ・コーラを用意しますが、
     2L×15本迄を考えています。
     
     給食ありません。参加者でご準備願います。
     
     ちゃうちゃうさんから冷凍ミカン少し差入れいただきます。
     明日は走るには少し暑い位なので
     争奪戦になりそうですね。
     

     ただし、他の利用者に邪魔にならない程度に
     テーブルを準備したいと思います。
     がサイズに限りがありますので、あまりテーブルには
     期待しないでください。

     かおりんさん、ちゃうちゃうさんから
     給水エイドのご協力いただけます。
     
エイドの取り方
     :ペーサーを務めるkenは給水・給食は走りながら摂ります。
      ウィダーインゼリー等をウエストポーチ等に仕込んで
      走りながら摂ります。

トイレ:公園内をご利用ください。
    私はペーサーとして1回もいかないで済むよう調整します。
    でも人間の尊厳を守るときはお許しください。

荷物について:
    当日車で行く予定ですので、車の中でよければお預かりしますが
    車上荒らしなど盗難などの場合は責任をお持ちできません。
    ご容赦願います。もしくはコインロッカーなどご利用ください。
    エイド付近に置く荷物は最悪の場合、紛失してもいいものに
    してください。

備考:途中参戦、途中離脱、OKです。
   30k走はさすがにちょっという人がいれば、
   20k走や15k走にしてみてくださいね。

ランスポットさんのHPで
コース案内があります。
ぜひ参考にしてください。
http://www.run-spot.net/nagai.html

あとお風呂は 12時30分練習終わりだとすると

花里温泉
大阪市住吉区長居4-10-14
06-6691-4675
我孫子町駅(460m) 長居駅(580m) 我孫子駅(850m)
http://esento.web.fc2.com/hanazato/home.html
大人410円
営業時間:10:00~24:00(日曜は5:00~)
定休日:土曜日

かなぁ

アフターまで頭回ってませんでしたが、
長居駅そばの山東飯店 30k走後 アフターしますか?
まぁこれは当日の流れでもいいかな?

楽しみと緊張で一杯です。
今日走って明日はランオフして
長居30kに備えますね。

では当日お待ちしております。

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No title

ポカリの粉は1L用5つあります
それだと濃いので2Lの水に1つずつかな?

色々準備して頂いてありがとうございます(*^^*)
当日どこかで1周くらいはついていこうと
思っていますのでよろしくお願いします

No title

いよいよですね。
kenさんのペースにはどう考えても追いつけませんが、
久々に人と走ってみたかったです。

レポを楽しみに。
土曜は信貴山に勝ち運をゲットしに行きます。(家から)
エイドになりそうな草もちをゲットできそうですが、
どなたにも渡せそうにありません。
すいません。

皆さん楽しんで苦しんで30km走ってくださいね☆。
.

No title

此方、30km走と言うよりも長い距離?時間?走る?体を動かす?事となると思います(笑)

ペース遅いし多分、先に走ってると思いますm(__)m

No title

12周走ってみたいぜ!な者です(笑)

前回31km走った時は
280mlのペットボトル1本を走りながら飲んで
行けましたので
今回はそれ+コップ1杯あるとありがたいです。

誤差は、
「直線では歩道の端から30cm、カーブでは内側から30cm外を走る」     という決まりらしいので
それを意識すると誤差減るかも・・?です。(笑)

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No title

色々準備ありがとうございます。
まだまだだと思っていたのに
もう明後日ですね~
コーラ1本と凍らせたみかんを少し用意しました~
少し早めに行くつもりですが
荷物など運ぶのお手伝い必要でしたら、
ラインででもメッセージして下さいませ~

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Re: No title

えむさん ありがとうございます。
ポカリ(スポドリ) あるのとないのと
大違いなので助かります!!

調子のいい時、見計らってついてきてくださいね。

Re: No title

杠さん 土曜は信貴山ですか
今日もいい天気で走ると暑い位かもしれませんね。

私も普段1人でのRUNなので明日が楽しみです。
頑張ってペーサーに徹したいと思います。

Re: No title

ちょーみんさん、了解です。
エイドの営業開始は9:30以降になりますよ。

大会本番で後半、快走できるように
明日は長い距離、時間を走れるよう頑張りましょう!

Re: No title

takeさん それなら給水は十分あるかと思います。

誤差は、難しいですよね。
42.195㎞もあるので最短距離を走る
事も意識するとタイム変わりそうです。


Re: No title

鍵コメ1さん、ご連絡ありがとうございます。
別途ご連絡させていただいております。
明日 どうぞよろしくお願いします。

Re: No title

ちゃうちゃうさん こちらこそ
いろいろとありがとうございます。
冷凍ミカン いいですね!!

荷物運びのご協力は若い男性を一人
お願いしてますので大丈夫ですよ。
それでもなにかの時はご連絡させていただきますね!

RUN後のエイドご協力
よろしくお願いします。

Re: タイトルなし

鍵コメ2さん。
ご連絡ありがとうございます。
参加お待ちしております。

エールを交わしながらロング走楽しみ頑張りましょう。
宜しくお願いします。

No title

日曜日は午前中用事があるのでランとして参加は出来なくなりました。

用事と体調次第で応援に行ければいきます。

Re: No title

えーかわさん 了解しました。
それよりも大丈夫ですか?
ご無理なされませんように。

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Re: No title

鍵コメ3さん ご連絡ありがとごうざいます。
私は寝坊しなかったので、
もちろん開催です。
あとは私が方向音痴で遅刻しないかが心配ですw
宜しくお願いします。
プロフィール

ken

Author:ken
走ってる時って
いいアイデアでませんか?

大会記録
フルマラソン
15年奈良マラソン 3時間9分
16年京都マラソン 3時間10分
16年奈良マラソン 3時間23分

ウルトラマラソン
14年 四万十川ウルトラマラソン
100㎞・・・9時間54分

富士登山競走
五合目 15年完走
山頂  16年五合目打切

トレイル
2017 OPT 完走

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