ゆっくりと走れる身体を取り戻そう

大阪マラソン走られた皆様 お疲れ様でした。
またこれからレースを控えられておられる皆様
頑張ってください。

こちらはというと、なかなか走れず、
2月3月のレースも決まらず走るきっかけを
見つけることができていませんでした。

皆さんのブログを拝見させていただいて
走るモチベーションをいただきましたので、
ゆっくりと走り始めたいと思います。

まずは目先の奈良マラソンをしっかり
歩かず完走できるように残された時間で
ロング走をしていきたいと思います。

30㎞以上走ったのっていつ以来だろうなぁ
って思ってもロードで30㎞って
日記見直したら 3月26日以降走ってなかったなぁ

このままやと、奈良マラソン 地獄みそうやなぁ

走る時間を確保するために、家事の時短を
頑張ります。

まずは 洗濯物を 極力たたまないスタイルへ
変更を予定です。


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練習目標を書き出す

昨日 夜な夜な 14㎞走を実施。
14㎞(AVG4分56秒)

奈良マラソンに向けて練習目標を書き出していこう。

スピードトレーニングをしても伸びにくくなっているので、
筋力不足と身体が重くなっているのではと思いました。

 → ただ最近頭打ちなので、補強が必要 と考えた。
   筋トレを10月からすこしずつ取組み始めている。

 → 体脂肪を減らそう
   目標2kg分   

   16年2月京都マラソン 当日の体重は 49.5kg
   
   そんで今日 11月5日の体重は 
   52.4kg 体脂肪率14.7%、脂肪7.7kg
   骨格筋率41.0% BMI 18.6 身長168㎝
   
   筋トレをするので、体脂肪を下げて、
   体脂肪率を下げるのが目標
   体重は51~52kg位で推移できればいいかな
   と思っています。

食べ方については特に変更しようと思いませんので、
できる限り、走る距離を稼いで体脂肪率を
下げたいと思います。

奈良マラソンまでもう短いので、
長い距離を走れる耐性を作る為の
トレーニングを優先します。

ちょっとスピードトレーニングは自粛して
42.195㎞を走り切れる精神、脚、身体つくりを
していきます。

と書きながら 明日は子供の行事の時間を考えると
ハーフくらいの距離しか走れなさそう、、、

まずはハーフの距離を走り切れるように頑張ろう

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11月6日 日曜日のランと模様替え

11月6日 朝6時夜明け少し前
LEDライトを持って走り出すもすぐに
明るくなって、必要なくなることに、、、

朝の気温8.5℃
ロングT+ウィンドブレーカ+手袋着用
走り出しはちょっと寒いぐらい、、、
2㎞位走るとちょうど温まってくる。

5℃より下になると、朝ランするのが、
厳しくなってくるけど、まだ大丈夫

予定通り、21㎞ランを実施
キロ5分で走ることはできたけど、
21㎞時点で結構足が重くなっていたので、
ここから先がほんと怖い。

フルマラソンの距離に耐性を付ける為にも
21㎞以上、2時間以上走を奈良マラソンまで
できる限りをしていこう。

―――――――――――――――――――

んで昼からは部屋のレイアウト変更
とりあえず、ごみ袋3つ分の不用品を
出すことができたので、こんだけ
貯めこんでたんだなぁ 

んで6畳一間が室内干しとワードローブに収納
できるようにして、洗濯物が乾いたら
ワードローブに移し替えるだけに切り替え。

ハンガーが足りなくなったので、買い足す必要あり

家事の負担が減るといいんですが、、、
また家内に感想を聞こうと思います。

模様替えのついでに冬支度をすすめて 
ファンヒータ、ホットカーペット、こたつ布団の
準備完了。

さっそくリビングのコタツで居眠りしたよ。

11月7日: 
 体重52.0kg 体脂肪率14.4%、脂肪7.5kg
 骨格筋率41.2% BMI 18.4 身長168㎝
   
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11月7日のRUN と雑感

11月7日 ラン :14㎞走

昨日は14㎞走 ペースはきっちりキロ5
ただラスト1㎞はペースアップして、
4分30秒程度まで上げて終了

そうそう ハーフまでの距離なら大丈夫
そっから先なんだよなぁ、、、

平日の夜はなかなか時間が取れないので、
20㎞以上走れるのは休みの日のみ、、、

脚づくり 脚づくり

今日の奈良は朝から雨だったので、
ランオフかなぁ っておもっていたけど、
どうも止んでくれたので走りにいけるかな

って思ったらまた降ってたよ。
冬に近づいているので
こんな日にシャワーランして風邪をひいたら
大変なので、きっちりランオフ

最近サボってしまっていた筋トレをじっくりしよう。
筋トレした後、少々パンプアップした身体をみた
家内から「気持ちわるっ」って言われるんだよね、、、

まぁ脂肪が少ない方だからまだ筋肉のラインは
見える方だけど、健康的な体つきにはほど
遠いので、トレーニングあるのみで頑張ります。

11月8日: 
 体重51.7kg 体脂肪率14.1%、脂肪7.3kg
 骨格筋率41.1% BMI 18.3 身長168㎝
   
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キロ5で走ることを身体に覚えさせる。

11月8日は雨でランオフ
なのできっちり体重は増加
まぁ走った後でも51kg程度あって、
49~50キロ台にならないので、しっかり太ったんだなぁ
って実感

走った後でも、51kg以上あるので、ちょっと身体重いんだろうなぁ。
スピード練習はせず、まずは走る日数を増やそうと
キロ5で奈良マラソンまではひた走る。

奈良マラソンはタイムはともかく
後半維持もしくはペースアップできるような
走り方をしたい。

今考えているのは、キロ4分50秒~5分で
35㎞まで走り、余力があれば、上げていく
ようなレースがしたい。

後半上げるレースはきっと楽しいはずだ。
また次 大会に出たくなるようないい
レースをしたい。

最近 後半 撃沈ばかりで
フルマラソンの距離42.195kmを
走るのが怖くなっているのが実情

ターゲットを次の7月の富士登山競走に
絞り、練習を再開

11月9日: 
 体重52.4kg 体脂肪率14.7%、脂肪7.7kg
 骨格筋率41.0% BMI 18.5 身長168㎝
   
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吉野家の優待着! ありがとうございます。

昨日 家に帰ると、
8月優待月の吉野屋から
株主優待券が届いていた。
300円×10枚

DSCF4682.jpg
タメッコアプリ(10回来店で380円引き)と併用できて、
優待券300円+タメッコアプリ380円
の合計680円 を使うと、

関西 地域限定
なにわ牛カレー鍋膳 680円が ちょうど
食べれるね。

今度食べに行ってみよう。

吉野屋の優待は鞄に入れていつでも
使えるようにしています

が その割に 家で食べることが多いのと
吉野屋へ家族ではほとんど行かないので
前回5月にもらった10枚のうち、まだ5枚が残ったままでした。

いつもご飯を作ってくれる家内に感謝です。

11月9日のラン
14㎞走 やはり ペースはキロ5で、、、

でも走っている最中、家の近所で、
消防車や、救急車のサイレン音がよくなったので、
途中で野次馬へ、

到着したころにはもう火災などは見えなかった、、、
昨日の晩は冷え込んで、うちでも
先週日曜日に出しておいた
ファンヒータを試しにつけていたみたい。

よそのご家庭でも
暖房を使い始めたところが
多かったのかもしれない。

改めて、火事には気を付けないと
いけないなと思った。

外気は8℃と表示されていたので、
厳冬用のかっこで走ったけど、
2㎞も走ると少し汗ばむ程度。
まだ厳冬用はいらなかったみたい。

やはり厳冬用は5℃以下からかな。

とりとめがないけど、今日も、明日も
まずはキロ5分あたりで、14㎞RUNで
走る頻度 増やし中です。

11月10日: 
 体重51.9kg 体脂肪率14.5%、脂肪7.5kg
 骨格筋率40.9% BMI 18.3 身長168㎝
   
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ひさびさの三日連続RUN 振り返ってみたら8月以来だった。

今日 頑張って走れば、3日連続RUNだ。
でも明日は所用があって走れないので、
もう4日連続はできそうにないなぁ

3日連続RUNは
いつ以来振りだろうと練習を振り返ってみたら
8月22日から25日まで 4日連続で走っていたよ。

ただこの時の練習は14㎞ジョグばかりだけど
暑くて走れなくてもせめてラスト1㎞位は
頑張って走ってみよう ってことで、
スピード練習用のライトレーサを履いて
ラスト1㎞だけピリッと刺激走をしていた。
ラスト1㎞のタイムを見ると、
3日連続で、ラスト1㎞刺激走していて
3分50秒程度で走っていたよ。

この時はまだ頑張っていたんだなぁ

って思った。

そしてお盆を過ぎてから
残暑(酷暑)にやられて急に走らなくなったのを
思い返したよ。

とりあえず、今日頑張って明日はランオフ
んで日曜日は久々にロング走

さぁ たっぷりロング走の辛さを
味わおう。
ペース:キロ5をどこまで維持できるかなw
きっと25㎞位で維持できなくなりそうだね。


11月11日: 
 体重51.8kg 体脂肪率14.2%、脂肪7.4kg
 骨格筋率41.3% BMI 18.4 身長168㎝
   
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この土日 いい天気でしたね。 日曜日は30㎞走

昨日の土曜日は 朝5時30分から起きて、
滋賀県まで遠出。
一日 いい天気でしたね。
外遊びはできず、家族で遊んだわけではないので
もったいなかったなぁ~ なんておもいつつ、、、

今日のの日曜日も 朝4時50分から起きて
30㎞走の準備 朝6時から
無事にスタートすることができて一安心。

13日経過時点で ようやく走行距離が121㎞(ラン7日)
距離だけはようやくみれるように、、、

久々に30㎞走してみて、走った後は
やっぱり足が重い、、、

ライトレーサで30㎞ キロ5で一応走り切ったけど、
GT2000 はいて家族と買い物に行ったけど
娘に歩くの負けるかもって思った(汗)

奈良マラソン本番をしっかり走れるように、
来週、再来週と苦しもう。

特に来週は晩御飯 焼き肉 ほぼ確定なので、

「走らざるものくうべからず」

ってことでしっかりロング走こなしたいと思います。

今日の結果や考察なんかはまた明日以降

各地で開催のレースにご参加の皆様
お疲れ様でした。
本格的にシーズン入りましたね。

11月13日: 
 体重52.2kg 体脂肪率14.2%、脂肪7.4kg
 骨格筋率41.4% BMI 18.5 身長168㎝
   
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日曜日の過ごし方 30㎞走とごはん作り

久々の30㎞走
マイコース 往復7㎞×4本+往復2㎞×1本
0~7㎞:35分11秒(AVG5分2秒)
8~14㎞:34分19秒(AVG4分55秒)
14~21㎞:34分27秒(AVG4分56秒)
22~28㎞:34分17秒(AVG4分54秒)
29~30㎞:9分10秒(AVG4分35秒)

30㎞;2時間27分25秒(AVG4分55秒)

RUN
最初の1本目は飛ばさないよう、でも
遅すぎないよう走る。

そう 平日の練習と同じペースなので、
気負わず走る。
14㎞は毎日できている事 大丈夫
21㎞は先週 走った。大丈夫
まずは21㎞まで走ろう。

今日は久々に7㎞以降、3.5㎞毎に
ゼリーを食べながら走る。

まだそんなに寒くもないし、ペースもまだキロ5では
余裕をもって食べられる。

21㎞まで淡々と走り、21㎞以降
久々の距離を走る。

意外と走れる。ペースは落ちることなく、
走れる。
ラスト2㎞ は落ちちゃうかなって思ったけど
気持ちいい程度にビルドアップして終了。

そういや30㎞の壁はこれからだね。
今週末の35㎞走は走れるのかな?
撃沈しても走り続けるよう強い意識が必要だね。

8時30分には30㎞走完了

家に帰ってから、お風呂入って
食パン・牛乳を食べて補給。

9時30分ごろに買いもの行くときに
娘に負けるくらい 足がだるい、、、
家に帰ってからちょっと気持ち悪くなったので、
ちょっとだけ横になって休むと復活。

家のお片づけを続けたかったけど
毎週するものでもないと思ったので、
息抜きがてら
家の近くの まねきねこ へ
娘 にカラオケ初体験

上の娘には楽しかったようで、
今度行ったら何歌うよ~ とか言ってくれた。

その後、娘からリクエストがあったので、
夕食に鶏のから揚げを作ったり、
ご飯を作ってました。

30㎞走後の 身体の外傷、内臓系のダメージも
なく走り切れたのは収穫です。

でもやっぱり早く走ってる最中に撃沈は
体験しておきたいかな

奈良マラソンでは楽しく走り続けたいからね。
このまま行くと ストラトさんがエイドしてくださる
37㎞付近はボロボロになってそう、、、
笑顔で通過できるよう頑張ろう!

そういや体重の変化
11月13日 寝起き: 52.2kg
11月13日 30㎞走後:50.8kg
11月14日 寝起き: 51.9kg

30㎞走時補給食:ウィダーインゼリー×1ケ
30㎞走の直前直後ではないので、
正味の増減ではないけど、、、
一日でしっかり戻った。

11月14日: 
 体重51.9kg 体脂肪率13.5%、脂肪7.0kg
 骨格筋率42.0% BMI 18.4 身長168㎝
   
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昨日のランオフと今週の予定

昨晩は夜雨降りなのでランオフ
もしかしたら 止んでるタイミングで走れるかもって
思ったけど、しつこく雨が降っていた。

なので、筋トレをみっちりしようかと思ったけど、
半分くらい終わらしたところで部屋に家内が
入ってきたので、できないので、終了。

最低限はできたのでOK
最低限の内容は10月からの継続の内容なので、
やった後すぐはパンプアップするけど、
もう筋肉痛にはならないぐらい、、、
刺激に慣れてしまっている状態なので、
筋肉へのトレーニングとしては変化の工夫が
必要だね。

これから 火・水・木と走ることが重要。
金曜日はランオフして、土曜朝に35㎞走へ
チャレンジしたい。
奈良をしっかり走りきる為にも。

11月15日: 
 体重52.4kg 体脂肪率13.5%、脂肪7.0kg
 骨格筋率42.2% BMI 18.6 身長168㎝
   
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プロフィール

ken

Author:ken
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大会記録
フルマラソン
15年奈良マラソン 3時間9分
16年京都マラソン 3時間10分
16年奈良マラソン 3時間23分

ウルトラマラソン
14年 四万十川ウルトラマラソン
100㎞・・・9時間54分

富士登山競走
五合目 15年完走
山頂  16年五合目打切

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