35キロ+14キロの二日セット練習完了 また厳冬へ切り替わりますね。

冬型の気圧配置が強まり、週末のぽかぽか陽気から
一転、厳しい冬の季節になりますね。
週末の12/7は24節季のうち、大雪になりますもんね。
急激な変化に皆様には体調など崩されませんように、、、

昨日の記事にはたくさんの応援コメントありがとうございます。
撃沈でしたが、次に活かせるように頑張りますね。

今日は当日の目標を書こうと思ったのですが、
どうも筆が進まないので、申し訳ありません。
次にまわしたいと思います。

んでタイトルの二日セット練習ですが、
昨日は35㎞走をする理由を書きましたが、

今日は二日セット練習をする理由です。
私は2012年12月の奈良マラソンでの35㎞以降の
撃沈以降、 35㎞走を取り入れたのと同時に
二日セット練習を取り入れました。
ある日に30㎞走や35㎞走をした翌日は
外傷が特になければ、10㎞以上は走って
フルマラソン以上の距離を走ろうって練習です。

目的はもちろん後半の落ち込みを少しでも減らす為です。

もともと30㎞以上のRUNをすると、その日はもちろん、翌日も
絶賛筋肉痛で、練習したぞーって感じがして
次の日は休息日って感じでいたのですが、
ランナーズかどなた様かのブログか、コメントで後半の落ち込み
にはポイント走の翌日もしんどくても走ると効果があるってのを
読んでからです。その方の経験則なのか、理論に裏付けられたのかは
もうすでに定かではありませんが、それ以降私は、

2014年京都マラソン前
2014年1月25日(土)28㎞走
2014年1月26日(日)14㎞走

2014年2月2日(土) 35㎞走
2014年2月3日(日) 14㎞走

 ⇒京都マラソン 3時間21分

2014年四万十川ウルトラマラソン対策練習
2014年8月24日(日) 50㎞走
2014年8月25日(月) 10㎞走

2014年9月27日(土) 50㎞走
2014年9月28日(日) 22.4㎞走

 ⇒四万十川ウルトラマラソン(100㎞) 9時間54分

2014奈良マラソン対策
2014年11月23日(土) 30㎞走
2014年11月24日(日) 17.2㎞走

2014年11月30日(日) 35㎞走
2014年12月1日(月) 14㎞走

 ⇒奈良マラソン さぁ今年はどれくらいかな?

結局のところ、一度うまくいったから自分にはこれが
あっているというジンクス的なものかもしれません。

それでも、自分に自信をつけるためには成功パターンを
踏襲しさらに改善する必要があると思います。

というか常々35㎞走は最後の7㎞ 撃沈なんですよねぇ、、、
むしろ撃沈すると本番走り切れるかどうか不安で
しょうがないんです。

適度な緊張感、、、あと2週間切りましたね。

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35キロ+14キロの二日セット練習のご褒美は ビール

12月14日開催の奈良マラソンまであと2週間を切りました。
そして2週間前ににして最後のポイント練習を終わりました。

そんな自分にごほうビール!

普段は家でも晩酌せず、どうしても飲みたいなぁっていう
ときだけ、350mlのビールを1本飲む時があります。

前回飲んだのって、11月1日の約1か月前だったりします。
お酒が強くないです。

また今日は
18:30に晩御飯を食べて
21:30から 14㎞RUNして
23:00から 風呂
23:15から 晩酌でしたので、

走り終えていきなり飲むと悪酔いするといけないので、

まず初めに
①ホットミルクを飲む(コップ1杯)
②コーラを飲む(コップ1杯)
③ビールを飲む(350ml+柿の種6袋入り1パック)
④お湯を飲む。(コップ1杯)

ほらね。頭痛もしない、、、
でもこの飲み合わせ
お酒好きな人には、、、受け入れられないだろうな。

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今年の奈良マラソンのタイムを過去の履歴より予測する。サブ3.5の狭間にて揺れる、、、

奈良マラソン当日快走が出来れば
サブ3.5位かなぁ、、、

目標がサブ3.5ではないっすよ

14年11月30日(日)
35㎞走
0~7㎞・・・34分53秒(AVG4分59秒)
7~14㎞・・・34分32秒(AVG4分56秒)
14~21㎞・・・35分1秒(AVG5分01秒)
21~28㎞・・・35分2秒(AVG5分01秒)
28~35㎞・・・38分48秒(AVG5分33秒)

トータル2時間58分19秒(AVG5分06秒)
(ターサージール+レースウェア)

ちなみになぜサブ3.5位かというと、、、

①【12年11月17日(土) 大会3週間前】
30.6㎞走(平坦コース)
トータル2時間37分42秒(AVG5分09秒)
 ⇒12年12月9日
 第3回奈良マラソン
 タイム3時間35分(グロス)

30.6㎞走の練習タイム
0~5.1㎞・・・25分39秒(AVG5分01秒)
5.1~10.2㎞・・・26分20秒(AVG5分09秒)
10.2~15.3㎞・・・26分16秒(AVG5分09秒)
15.3~20.4㎞・・・26分20秒(AVG5分09秒)
20.4~25.5㎞・・・26分28秒(AVG5分11秒)
25.5~30.6㎞・・・26分37秒(AVG5分33秒)

(ターサー+レースウェア)

②【13年11月16日(土) 大会3週間前】
35㎞走
トータル2時間54分14秒(AVG4分58秒)
  ⇒13年12月8日(日)
 第3回奈良マラソン タイム3時間25分(グロス)

35㎞走の練習タイム
0~7㎞・・・33分54秒(AVG4分51秒)
7~14㎞・・・34分06秒(AVG4分52秒)
14~21㎞・・・34分20秒(AVG4分54秒)
21~28㎞・・・34分45秒(AVG4分57秒)
28~35㎞・・・37分05秒(AVG5分17秒)

(ターサージール+レースウェア)

というわけで、
12年:30.6㎞走 2時間37分42秒(AVG5分09秒)
 ⇒第3回奈良マラソン 3時間35分(グロス)

13年:35.0㎞走 2時間54分14秒(AVG4分58秒)
 ⇒第4回奈良マラソン 3時間25分(グロス)

35㎞走が昨年より4分落ちなので、そのまま適用すると

14年:35.0㎞走 2時間58分19秒(AVG5分06秒)
 ⇒第5回奈良マラソン 3時間29分(グロス)

 ってくらいになると考えました。

おおぅ 
2013年の35㎞走の方がタイムいいじゃん。(涙)

この一年、ウルトラマラソンを通して昨年以上に走り込んでいるのに
速くなってないや、、、 むしろ遅くなっている、、、

ちなみに13年の35㎞走した後の事が手帳に書いてあったのですが、
私 どうやら吐いていたようです。
だせるものを全て出し切ったのか、、、

その当時の手帳に、、、、
「35㎞走の後、ラン後、1時間以内でナポリタン(コンビニ飯)半分食べるも、
気持ち悪く吐いてしまう。その後、4時間後のシュークリームや夕食等は
吐かない。フル後、2~3時間は食べない事とする。」

って一筆していました。
ちなみに13年12月の第4回奈良マラソン後は完走した後、
やはり1度 吐いています。

そして2014年の今年ですが、
35㎞走を11時に走り終えて、
10/3に記事にしました2014天下一品祭りでラーメン(並)1杯無料券もらってきた!
の無料券の期限が今日一杯だったので、
娘を連れて、食べに行ってきました。
12時30分に天一のこってりラーメンを食べました。
そしてまさかの娘の口にあまり合わずで、
娘の分まで更にもう一杯の追加、、、

DSCF8917.jpg

DSCF8918.jpg


今年は35㎞走の1.5時間後にラーメン2杯、ごはん0.8杯、からあげ2個を
お昼に美味しく頂きました。美味しかったよ。
おなか一杯になったよ。

〇タイム遅かったから、胃腸にダメージが少なかったのか
〇ウルトラマラソンでのトレーニングのおかげで胃腸が強くなったのか

はさだかではありませんが、考察すると
どうやら今年の奈良マラソンの
完走後は美味しく彩華ラーメンを頂けそうです。
余っていればですが、、、しかもすごい渋滞しているだろうなぁ

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奈良マラソン サブ3.5をするには ってかっこよく考察してみる。

昨日の記事では自身の過去の記録より
今年の奈良マラソンの予測タイムを推測しました。

サブ3.5グロスを目指す方の参考になればうれしいです。

そして じゃぁ どれくらいで走ればサブ3.5になるのかを
今日は考えたいと思います。

前半:1時間42分
後半:1時間47分
フル3時間29分 位かな。


40㎞を3時間18分くらいで通過して
さらに登り坂の残り2.195㎞をキロ5分15秒くらいで
走れればサブ3.5かな

奈良の最後の登り坂は厳しいのでタイムは落ちることは
覚悟しなければならないでしょう。

ちなみに第5回の奈良マラソン
ですが、コースは3回、4回から変更なし。
私が練習を積み重ねたのと、年を積み重ねただけ、、、
でも去年よりは練習タイム落ちてるし、、、

【12年12月9日(第3回奈良マラソン)】
Cブロックほぼ先頭前から2列目:ロスタイム:55秒
0~5㎞ 24分51秒 AVG4分58秒
5~10㎞ 24分50秒 AVG4分58秒
10~15㎞ 24分31秒 AVG4分54秒
15~20㎞ 25分19秒 AVG5分04秒
20~25㎞ 24分27秒 AVG4分54秒
25~30㎞ 25分22秒 AVG5分05秒
30~35㎞ 25分08秒 AVG5分02秒
35~40㎞ 27分11秒 AVG5分27秒
40~ゴール 12分11秒 AVG5分33秒

前半:1時間46分
後半:1時間49分
フル3時間35分 でした。


【13年12月8日(第4回奈良マラソン)】
Bブロックほぼ中央位からスタート:ロスタイム:25秒
0~5㎞ 23分24秒 AVG4分41秒
5~10㎞ 23分44秒 AVG4分45秒
10~15㎞ 23分05秒 AVG4分37秒
15~20㎞ 24分15秒 AVG4分51秒
20~25㎞ 23分40秒 AVG4分44秒
25~30㎞ 24分48秒 AVG4分58秒
30~35㎞ 24分50秒 AVG4分58秒
35~40㎞ 25分22秒 AVG5分05秒
40~ゴール 11分16秒 AVG5分08秒

前半:1時間40分
後半:1時間45分
フル3時間25分 でした。


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ひょんなことからアスリートクラブ神田店へ行ってきました。

今日はひょんなことから県外へ足をのばして
東京へ行ってきました。

そして訪れたのはここ
アスリートクラブ神田店さん

NEC_0333.jpg


13年の夏ごろにあやたさんがアスリートクラブでインソール作るぞって
記事をみてから自分も膝の痛みが気になってたもので
今走るのに使っている靴3足とも インソールを作ってもらっています。
ちなみに大阪店は13年12月に閉店されています。

ですので東京に行く機会があればよるようにしています。

ジョグ用 GT1000 (13年7月作成)
ジョグ用 GT1000-2 (14年10月作成)
レース用 ターサージール (13年1月作成)

んで GT1000-2について、より良くしてもらおうと
調整に出していたのを引取りに行ってきました。

突然連絡したにも関わらず
快く対応いただきました。

そして恒例の脚の曲げ角度チェック
アスリートクラブへ行ったことのある人なら
わかると思いますが、
足首がどれだけ内側まで曲げれるかを
測定してもらい今回はなんと過去最高の15度を
両足とも記録しました。

これまで8~12度程度でしたので、
何気にやっていたストレッチなどの効果なのか
柔軟性は向上しているようでよかったです。

東京にはこれまで3~4回は行ってるものの
まだ皇居RUNはできていないなぁ、、、

一度はしてみたいんですけどね。

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ガツめしを求めて、、、 3.5キロでさえサブ3ペースに届かない、、、

今日は特段に冷え込みますね。
ちょっと走るのに勇気がいりそうな感じ、、、

昨日東京から帰ってきたら遅くなったので、
距離を7㎞まで減らして夜RUNの実施

朝4時30分起きだったので、
ゆるゆる走ろうとおもったけど、最近
サブ3の挑戦を本格的に検討していたけど、
本当にそんなに走れるのか、
マイコース3.5㎞の下りでちょっと
気合入れて走ってみた。

3.5㎞ 15分21秒 AVG4分23秒
ウィンドブレーカにGT1000-2と
スピ錬するスタイルじゃないにしても、
たった3.5㎞結構気合入れて下り坂の恩恵を受けても、
届かない サブ3ペース(AVG4分15秒)

ちょっとサブ3の壁が高すぎる事が判ったけど
いつかは30㎞走や35㎞走で4分15秒イーブンで
走れる時が来るのかなぁ、、、

最近本屋で買ってきました。
NEC_0334.jpg

私の一番好きな食事
安くて(1食1000円以内)旨くて満腹になる
「ガツめし」
半年前に発行された本だけど、
行ってみたいお店が結構のっていて
大阪に食べに行くのが楽しみです。

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THさんの例の娘さんの前だけ頑張る為の練習

THさんの記事を見て、ふーんと思っていたのだけど、
どうやら身体は正直らしい。

なぜかしらないけど、マイコース7㎞×2往復ランで
いつも以上のタイムで走っていた。

ウィンドブレーカ+GT-1000:2
0~3.5㎞    18分33秒 AVG5分18秒
3.5~7.0㎞   16分28秒 AVG4分42秒
7.0~10.5㎞  17分34秒 AVG5分1秒
10.5~14.0㎞ 14分55秒 AVG4分16秒
14㎞ 67分32秒 AVG4分49秒

とまぁ、マイコース自己ベストが出た。
そんなに気になっているのかなぁ、、、

撃沈する連中の一人になりそうです。
瞬間的には頑張って走るふりしますね。

夜走るときは基本ジョグなので快適走行ペース
5分10~30秒程度で走るんだけど、
奈良マラソン最後の刺激走って感じでいいと思う。

明日は明日香ロゲイニングに参加してきます。
友人と一緒の参加でユルランなんで
風邪をひかないように注意しながら頑張ります。

ではでは

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マイコースの考察 片道3.5㎞ 往復で7㎞ 登り坂あり、下り坂あり、折り返しあり

すいません。
予約投稿でとりあえず、写真挿入しただけでアップして
しまってました。 追記しています。

マイコースの考察として
片道3.5㎞ 往復で7㎞の
登り坂あり、下り坂あり、折り返しあり(3箇所)
のルートラボでのコース図となります。

このコースを飽きながらもhぼ1年走っています。
2014年は年間走行距離2000㎞位かな、、、

行きは登り、帰りは下りとなります。 
考察は次に続けます。

【往路】
noborizaka.jpg

【復路】
kudarizaka.jpg


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奈良マラソン対策 往路の上り坂 マイコースの考察 片道3.5キロ 

いつも練習に使っているマイコースの高低図になるんですが、
3.5㎞のコースですが、
0.8㎞~3.2㎞の2.4㎞で53m程の登って
平均斜度2.2%

【往路】
noborizaka.jpg

そして奈良マラソン前半の
6~10㎞ぐらいも、ちょうど登り坂となります。
4㎞で約45m位上る感じ、、、

斜度の差はあれど、獲得標高はほとんど一緒、
なので、奈良マラソンをメインレースにしている
私には、このコースは対奈良マラソン用として
走っています。

登った分だけ下るので、登ったり下ったり、
180度ターンが必要なコースにしているので、
奈良マラソンのコースはタフな設定なので、
このコースで走り込みができていれば、
どんなコースでもって考えています。

登り坂は自分の心と心拍数を高めて、
下り坂は坂を利用して普段のスピードを身体に慣れさせて、

って感じで走ります。往路と復路で
タイムが1分以上の差が生じます。

それでも35㎞走なんかすると
最後の1往復なんか
下り坂の31.5~35㎞区間の方が
登り坂の28.0~31.5区間の方よりも
遅かったりもしてびっくりします。

さすがに2年も同じコースを使用すると
飽きますが、手帳には、記録を全て
残していますので、自分の走力の目安に
成りますが、前記事でも書いた通り伸びてないっていうのが
目下悩み中、、、

しかしまぁスピード練習するに当たっては、
このコースを使用してはすこし厳しいかなって
いうのもあるので、そろそろ新しいコースを
一つ作ろうかなぁ
まぁ目先の奈良マラソンが終わってからですね。

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旅RUN 明日香ロゲイニングに参加してきました。

旅RUN×主催の
明日香村ロゲイニングに参加してきました。

高校時代の同級生から10月に誘われていた
ロゲイニングですが、奈良マラソン1週間前ということで、
参加すると連続2週一人だけ遊びに行く為、、
不参加を考えていましたが、健全な遊びの為
OKをもらいました。

んで参加してきました。
ロゲイニング
指定されたポイントに得点が割り振られており、
主催者から与えられたヒントを頼りに
ポイントを巡り、制限時間内にどれだけポイントを
稼げるか、、、っていうゲームでした。

10~14時の4時間
与えられたヒントは地図とポイントの写真
地図にはポイントの場所が乗っているが、名称の
活字がつぶれて読めない。
またポイントの写真は乗っているものの、
同じ構図で写真撮ることって書いてある。

この同じ構図で写真っていうのが結構難しい。

pc0742431.jpg

こんな感じで写真をパチパチ おかげさまで
明日香村石舞台周辺の史跡など約20か所を巡って
ゴール!! 得点は約200点

優勝チームは約380点だったみたい。
どんなルートを走られたのか非常に気になりました。

あと結構女性の参加比率も多く、華やかでしたよ。
ジョグ(キロ6~7分)で地図見て、途中でごはん食べたり
頭働かしてうろうろして 遅刻しないように
(遅刻したら大きな減点)帰ってくるなど楽しめました。

私も奈良に10年住んでましたが、明日香村には
初めて行きました。

万葉集でもよく詠まれた大和三山
【香具山(152.4m)、畝傍山(199.2m)、耳成山(139.7m)】
の一つ、香具山にも上ったりとプチトレイルも
しながら、奈良マラソン1週間前のジョグを楽しみました。

pc0742571.jpg
【高校時代の同級生と1枚】

大雪なのは、持ってくカメラのバッテリーを
フル充電しておくこと!!

途中からカメラのバッテリーがそろそろないよって表示が
でてめっちゃ焦った。。。
ゴール後のデジカメで最後採点用に確認してもらえなければ
もちろんゼロ点なので、、、

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プロフィール

ken

Author:ken
走ってる時って
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大会記録
フルマラソン
15年奈良マラソン 3時間9分
16年京都マラソン 3時間10分
16年奈良マラソン 3時間23分

ウルトラマラソン
14年 四万十川ウルトラマラソン
100㎞・・・9時間54分

富士登山競走
五合目 15年完走
山頂  16年五合目打切

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